Loin des méthodes d’hypertrophie traditionnelles, la méthode dite 21 est aussi redoutable qu’efficace. La différence avec les autres méthodes d’hypertrophie ? Une nombre de répétitions élevé par série, peu de temps de récupération et des charges plus faibles. Comment s’y prendre avec la méthode 21 ?
Méthode 21 et objectif
Elle permet d’avoir un gain hypertrophique et d’améliorer la définition musculaire.
Le protocole de la méthode 21
Il s’agit de choisir un exercice, d’effectuer 21 répétitions enchaînées par série dont :
👉 7 répétitions partielles basses (course distale ou externe)
👉 7 partielles hautes (course proximale ou interne)
👉 7 complètes
Le nombre de série varie en fonction du niveau de l’athlète. On fera plutôt 3 séries lors de la découverte de la méthode pour aller jusqu’à 4 à 5 séries avec un athlète confirmé.
La récupération peut varier de 1’30 à 2’ entre les séries.
En ce qui concerne les charges, vous pouvez compter entre 40 et 60% de la RM1.
Sur l’aspect de l’organisation de l’entraînement, il me paraît judicieux de travailler un groupe musculaire à la fois. La séance sera courte mais elle doit être qualitative. Attention à ne pas négliger l‘échauffement et le retour au calme !
Point de vigilance
👉 Cette méthode est assez « energivore », c’est à dire qu’elle consomme beaucoup d’énergie et donc fatigue rapidement le corps. Le mouvement peut se dégrader au fur et à mesure. Veuillez à maintenir une exécution technique parfaite pour éviter tout risque de blessure.
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