L’échauffement est une base de grande importance avant une séance de sport. Il recouvre « toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition » (J. Weineck, médecin du sport, 1998).
Il s’agit en effet d’une routine nécessaire voir primordiale pour tous les sportifs de toutes disciplines quelque soit le niveau de pratique.
Vous prenez soin de votre santé ? Ne négligez surtout pas votre cette étape.
Premièrement l’échauffement permet d’élever la température du corps, de viser l'amélioration de vos performances et aussi de prévenir les blessures sportives. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides.
Pourtant, il est trop souvent négligé, bâclé ou réduit au minimum par plusieurs sportifs, amateurs ou professionnels. Ne pas s’échauffer avant l’effort peut empêcher le sportif d’atteindre son meilleur niveau de performance et de risquer les blessures.
D'où vient la nécessité de s’échauffer ?
Comme son nom l'indique, les pratiques d’échauffement aident à fabriquer la chaleur et à élever la température du corps. À chaud, notre corps fonctionne mieux :
Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !)
Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) cela permet donc des mouvements plus amples.
Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.
Des bénéfices importants interviennent également au niveau cardio-vasculaire, grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins qui permettent un meilleur débit sanguin. L’échauffement permet ainsi d’augmenter son rythme cardiaque afin de faciliter le transport de l’oxygène vers les muscles.
Il est démontré qu’à environ 38-39°C, la concentration musculaire est meilleure, ce qui permet au sportif de s’entraîner de manière plus fluide et précise.
Les échauffements jouent un rôle important dans la prévention des blessures. À la température optimale, les muscles s’assouplissent et les tendons sont plus élastiques ; ils sont donc moins sensibles aux risques d’accidents comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage. Les cartilages sont également plus élastiques et plus résistant aux chocs.
Comment bien s’échauffer ?
Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est nécessaire de s’échauffer avant l’effort pour environ 10 à 15 minutes.
A noter que : plus l’effort sera intense et court, plus l’échauffement sera long. A l’inverse plus l’effort est long, plus l’échauffement est court.
En d’autres termes : un sprinter de 100m s’échauffe plus longtemps qu’un marathonien.
De plus, il est recommandé de mobiliser les membres et zones musculaires qui vont être sollicités. Il faut que les activités demandent un effort musculaire suffisamment important pour que la température soit augmentée, sans pour autant générer de fatigue.
Pour construire un programme d’échauffement efficace, il faut prendre en compte des facteurs comme l’âge et les capacités physiques, les conditions climatiques, la tenue, les spécificités du sport pratiqué, etc. Pour cela, une routine d’échauffement doit contenir deux parties : les échauffements généraux et les échauffements spécifiques à chaque discipline.
Du général vers le spécifique
Le général consiste ainsi à mettre en route le système cardio vasculaire et respiratoire grâce à la sollicitation des chaînes musculaires de faible moyenne intensité.
Le spécifique lui, prolonge l'échauffement général et consiste à se rapprocher de la situation d'entraînement (mouvements, amplitudes, vitesse, etc…).
Exemple d'échauffement avant une séance de développé-couché :
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