L‘exercice des pompes ou push-up fait partie des mouvements de bases en musculation. Très apprécié dans la remise en forme et les méthodes d‘entraînement au poids de corps, c’est un exercice plus complexe qu’il n’y paraît.
Anatomie
Les principaux muscles intervenant dans le mouvement sont :
- le grand pectoral
- le triceps
- le deltoïde antérieur
Exécution
Consigne de départ :
- En appuis au sol bras tendus, mains sous les épaules et sur les pointes de pieds ;
Consigne de mouvement : - Fléchir les coudes en amenant la poitrine juste au dessus du sol en évitant de creuser la région lombaire ; - Pousser pour revenir en position initiale.
Consigne de respiration : La phase d'effort se situe lors de la phase montante. C'est à ce moment là que l'expiration doit se faire. L'inspiration se fait en phase descendante.
Erreurs communes
La ceinture abdominale est relâchée, et la lordose lombaire est accrue (cambrure accentué) ➡️ Pour y remédier : Rentrer le ventre pour mobiliser le transverse, bien appliquer les consignes de respiration et serrer les muscles fessiers.
Les coudes orientées vers l’extérieur entraînent un frottement au niveau de l’articulation de l’épaule ➡️ Pour y remédier : Rentrer les coudes vers l’intérieur afin de former un angle de 45 degrés.
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