Exercice de base, global ou polyarticulaires, le squat est l’exercice phare en musculation pour travailler les membres inférieurs. Énormément populaire, il demande cependant une technique irréprochable pour être efficace et sans danger pour les pratiquants. Décryptage.
👖Phase excentrique : La flexion
Mettre genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité.
Maintenir le dos plat sans trop exagérer la cambrure lombaire.
Descendre l’articulation de la hanche au niveau souhaité selon ce qui est envisagé : squats complets ou partiels. Les genoux sont dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conserver les talons à plat au sol.
☄️Phase concentrique : L'extension
Les extensions des genoux, des hanches et du tronc doivent être synchronisées, tout en évitant de resserrer les genoux. La remontée doit être symétrique, et sans temps d’arrêt.
⚠️ Le point critique
Lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°, les tensions musculaires sont maximales. Attention de rester positionné correctement.
🚄 La vitesse d’exécution
Plusieurs techniques existent. Globalement la descente doit être contrôlée, et la recherche de vitesse se fait essentiellement lors de la montée (phase concentrique).
💨 La respiration
Prendre une inspiration à l’amorce de la flexion, puis expirer de manière forcée à la fin de l’extension. Par la respiration, on fait appel a l’effet de caisson qui vient protéger articulations, muscles et organes. Tout au long de l’exercice, le coach redoublera d’attention sur la position du dos.
🚨 Erreur Commune
Une des erreurs les plus communes au squat étant le mauvais positionnement du dos et plus particulièrement au niveau du bas du dos. Il faut garder nos courbures naturelles et éviter d’annuler notre lordose lombaire. Pour cela ancrer vos talons bien au sol et amener vos genoux légèrement vers l’extérieur. Gainer la ceinture scapulaire (omoplates) et la ceinture abdominale pour garder une position maîtrisée et tonique 💪
Pour être précis : cette erreur n'est valable à 100% que dans le cas du squat partiel (flexion à 90°). En effet, lors de l’exécution du squat complet il est mécaniquement normal d'effectuer une légère rétroversion du bassin. Cependant, il me semble que le squat complet avec charge ne doit être réserver qu'à des "experts"pour éviter tout risque de blessures.
Comments